Упражняване рутинни можете да направите в леглото

Не, няма да получите шестия пакет от абсцеси или супермоделна физика, упражняваща в леглото. Но в онзи сутрин, когато мисълта да се изправиш, да си напасваш спортните обувки и да се отправяш към фитнес залата е повече, отколкото можеш да понесеш, не е ли хубаво да знаеш, че все още можеш да се побереш в бърза тренировка преди краката си ударихте на пода? Ето една лесна процедура, която ще ви помогне да тонизира цялото ви тяло и най-доброто от всичко е, че изгаря много повече калории, отколкото натискането на бутона за отлагане, преобръщане и заспиване.

• 01 от 09

  Простри го добре

  Започнете, като събудите сънливите си мускули с цял участък от тялото.

  1. Легнете на гърба си, с изправени крака и ръцете си отстрани.
  2. Сега вдигнете ръце над главата си, вдигнете леко краката си от леглото и разтеглете мускулите си колкото можете без дискомфорт.
  3. Задръжте за няколко секунди, освободете и се отпуснете. Повторете три пъти.

• 02 от 09

  Коляно за огъване

  1. Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си на леглото. Ръцете ви трябва да се опъват по страните ви с длани надолу.
  2. Сега вдигнете бедрата нагоре от матрака, така че тялото ви да е право наклонено от коленете до раменете ви. Задръж тази позиция.
  3. Поддържайки коляното навесно, вдигнете десния си крак, докато коляното е точно над бедрото.
  4. Спуснете крака и повторете от лявата страна.
  5. Продължете, докато не направите 10 повторения на всеки крак.

• 03 от 09

  Около часовника

  Това е просто, но определено ще усетите изгарянето.

  1. Докато лежите на гърба си, натиснете краката си заедно и ги вдигнете няколко инча от матрака.
  2. Като държите коленете си заедно, изтеглете кръгове във въздуха: първо 20 в посока на часовниковата стрелка, а след това 20 в посока обратна на часовниковата стрелка.

• 04 от 09

  дъска

  Основната дъска е една от най-добрите упражнения за вашите коремчета, а тя дава на ръцете и раменете си добра тренировка, както добре.

  • Започнете на стомах. Сега се вдигнете, за да балансирате пръстите на ръцете и предмишниците си, сякаш сте на път да натискате.
  • Ръцете ви трябва да са малко повече от ширината на раменете и директно от рамото до лакътя, като пръстите ви сочат напред.
  • Вашето тяло трябва да е прави - не обръщайте гърба си или не позволявайте на задния ви край да удря.
  • Избягвайте напрежението в гърлото, като държите главата си подравнена с гърба, докато гледате матрака пред ръцете си.
  • Задръжте тази позиция възможно най-дълго, поне 20 секунди.

• 05 от 09

  Повдигачи и разширения на краката

  Вие ще ги усетите в краката си, бедрата, задните и задните.

  1. Легнете от лявата си страна, с главата си подпряна от лявата си ръка и с дясната си ръка, балансирана върху матрака пред вас.
  2. Повдигнете десния си крак направо нагоре, докато пръстите ви посочат към тавана.
  3. Докарайте го и го задръжте само на няколко сантиметра над левия крак. Останете в тази поза за десет секунди.
  4. Сега вдигнете десния крак назад, за да го насочите към тавана, след което го върнете надолу и издължете крака направо пред вас, така че пръстите на краката ви да сочат към стената в стаята.
  5. Дръжте крака си спрян на няколко сантиметра над матрака и задръжте позата за десет секунди.
  6. Повторете целия цикъл пет пъти, след това преобърнете и направете пет повторения от дясната страна.

• 06 от 09

  Крака на очите

  1. Балансирайте се на ръцете и коленете си близо до едната страна на леглото. Като държите крака прави, преместете крака до ръба на леглото надолу към пода.
  2. При едно гладко движение повдигнете крака настрани.
  3. Потопете крака към пода отново, а след това го вдигнете право зад вас, докато се приведе в съответствие с гръбнака.
  4. Повторете цикъла 20 пъти, след това преместете се на противоположната страна на леглото и направете 20 повторения с другия си крак.

• 07 от 09

  Боксьорът

  1. Седнете на ръба на леглото си с краката си на пода.
  2. Представете си противника, който стои непосредствено пред вас, и изхвърлете удари, докато редувате ръцете си. Прокарайте право напред за 30 секунди.
  3. Сега хвърляйте горните пъти за 30 секунди.
  4. Преминете към пресичане на средната линия с ударите си за още 30 секунди.
  5. Повторете целия цикъл още веднъж.

• 08 от 09

  Пинклеенето

  Това е още едно просто, но най-вероятно ще се почувствате в ръцете си.

  1. Докато седите, дръжте ръцете си право на всяка страна.
  2. Използвайки двете ръце, направете малки, тесни кръгове на предната част за 30 секунди.
  3. Обърнете посоката на кръговете си за още 30 секунди.

• 09 от 09

  Финална стрейт

  1. Седнете в центъра на леглото си с кръстосани крака.
  2. Поставете ръцете си зад себе си с пръсти, насочени към задния край.
  3. Сега вдигнете бедрата си нагоре, докато главата и рамото ви паднат назад, като се издигат, докато гърбът ви леко се разтегне.
  4. Задръжте поза за 10 секунди, след което се отпуснете.