Tossing. Включване. Промъквайки се в часовника. Изчисляване колко сън ще получите, ако в този момент просто заспите . Най-накрая се отдръпва в сън, само за да се събуди от суровия пръстен на будилника само за кратко време. Издърпайте се от леглото и в друг ден на умора.
Ако това удари малко прекалено близо до дома си, вероятно сте започнали да мислите, че сънът е неуловим враг или нещо, което звучи добре на теория, но просто не работи за вас.
Какво бихте казали, ако някой ви е казал, че всъщност качественият сън зависи от добрите навици и тези навици са лесни за учене? Ами ако приемате нов, прост навик всяка нощ в продължение на две седмици, може да започнете да спите по-добре - не само за една нощ, а всяка нощ? Звучи ли твърде добре, за да е истина? Е, прочетете нататък, защото тук е вашето 14-дневно обратно броене до спокойна, възстановителна дрямка, която ще ви остави да очаквате лягане, вместо да се страхувате.
Ден 1. Влезте в леглото 15 минути по-рано
Когато се стигне до него, сънът е числова игра. За да останете здрави , възрастните се нуждаят от поне седем часа сън всяка нощ - по-близо до осем, ако искате да се чувствате и да работите по най-добрия начин. Ако сте се забъркали в почивка, започнете тази вечер, като се впуснете в леглото само 15 минути по-рано от предната. Продължете да изтласквате времето си за лягане назад с 15-минутни увеличения, докато не се регистрирате цели седем часа или повече всяка нощ.
Ден 2. Проверете термостата
Стайната температура е силно свързана с качеството на съня. Ако искате да се събудите, почувствайте най-доброто, поставете термостата някъде между 65 и 68 градуса по Фаренхайт, преди да се откажете от нощта - това е идеалният обхват, който поддържа естественото потапяне на температурата на тялото по време на цикъла на съня.
Ден 3. Пребройте вашите благословии
Дръжте малък ноутбук и писалка в нощното шкафче и заповядвайте вечерния навик за благодарност. Може да звучи зловещо, но да отнеме няколко минути, за да отразявате деня си, а след това да отбележите трите най-добри неща за това успокоява ума ви, подобрява настроението ви и ви позволява да се отдръпнете в земята на кимване на висока нота.
Ден 4. Вземете мирен момент
Умореният ум е събуждащ ум, затова направете го навик да прекарате поне минута или две умиране на мозъка преди сън със сесия на молитва, мълчалива медитация или просто да разчитате дъха си. Тази дейност, съчетана с журнал за благодарност, се бори с общата тенденция да се използва за лягане като сесия за безпокойство.
Ден 5. Изключете го
Една от най-честите причини за нискокачествен сън в нашия завладян от технологиите свят е блясъкът на осветения екран преди лягане. Това включва клетъчни телефони, таблети, лаптопи и телевизора. Синята светлина на тези електронни устройства предотвратява освобождаването на мозъка от мелатонин, хормон, който помага за регулирането на цикъла на сън. Направете навика да изключите електрониката поне час преди лягане.
Ден 6.Смарт
Малка закуска преди лягане помага да запазите кръвната си захар стабилна през цялата нощ, което от своя страна ви помага да си почивате удобно.
Това не означава, че е добра идея да се отървете от чипс или от вечеря на пържола точно преди да ударите сеното. Идеалната закуска за легло е малка и балансира протеина с въглехидрати. Изпробвайте купа от зърнени култури с мляко или фъстъчено масло, нанесено върху крекер.
Ден 7. Направете го рутинно
Ако мислите, че рутината за лягане е само за малки деца, вие се излъгвате от мощно оръжие в борбата срещу безсънието. Една проста рутинна практика - не трябва да бъде много повече, отколкото да следвате вечерния начин на измиване, украсяването на утрешното облекло, малката закуска и след това написването в дневника за благодарност - бързо тренира ума ви, че идва сънят.
Ден 8. Упражнение - но не преди нощта
Пречупването на пот повечето дни от седмицата ви помага да спите по-добре, но не и ако тази пот се случва твърде близо до лягане.
Упражнението повишава телесната ви температура и стимулира нервната система - и двете създават будност, а не умора. В идеалния случай, трябва да избягвате енергично упражнение в рамките на три часа след лягане.
Ден 9. Бъдете умни за кофеина
Вече знаете да не се наслаждавате на двойното си лате преди да си легнете в леглото, но може да не осъзнаете, че кофеинът може да остане в системата ви до пет часа. Така че, играйте го безопасно, като преминете следобед към безкофеина.
Ден 10 - Плейлист за сънища
Вероятно имате плейлисти за упражнения, работа и време за шофиране, така че защо да не създавате такъв за сън? Изберете няколко от любимите си забавни конфитюри, класически парчета, мечтани джаз мелодии или дори електронна музика на околната среда - стига ритъмът да е бавен, текстовете са меки или несъществуващи и мелодиите да се релаксират (това не е плейлиста за печене на пръсти, песни на главата), да слушате музика, докато се отдръпвате в сънища, е добър начин да престанете. Природните звуци, като дъжд, вълни, щурци или течаща вода, са подобна опция.
Ден 11. Планирайте утре днес
Преди да се плъзнете в леглото, напишете списъка със задачи за следващия ден - това може да е част от нощната ви програма. Това не само прави това по-ефективно сутрин, но и друг добър начин да успокоите заетия ум, за да можете да заспите.
Ден 12. Проверете Вашите лекарства
Много лекарства по рецепта - и някои извънборсови медикаменти, както и - списък безсъние като потенциален страничен ефект. Някои от най-често срещаните нарушители са лекарства за кръвно налягане, антидепресанти, статини, антихистамини и медикаменти за астма. Ако лекарят ви е наясно, просто преминете към вземането на хапчета сутрин. Проблема решен.
Ден 13. Светлини
Най-добрият сън се случва в напълно тъмна спалня. За съжаление, много от нас нямат такава стая; вместо това сме бомбардирани със светлина, която се промъква през прозореца, светлина от дневната, където членовете на семейството са все още будни, или светлина от светещи часовници или други предмети в спалнята ни. Премахнете го с маска за сън. Тези евтини кърпа маски свърши добра работа на маскиране на светлината, и ако изберете един сатинин, хубава маска, дори ще добавите един блясък на вашия блясък.
Ден 14. Гледайте уикендите
Много хора спят цяла седмица, а след това правят дълг през уикенда, като спят до обяд. Може да се почувства добре, но в крайна сметка това е навик, който пречи на циркадния ритъм на тялото ви, хвърля още по-силно съня ви и води до порочен кръг на безсъние, последван от сън. Ако наистина искате да спи добре, да се придържате към нормалното време за сън и да се събудите, дори и в почивните дни. Това не означава, че трябва да сте прекалено твърди, но се опитайте да продължите. Ако пропускате една нощ сън, поемайте дълг, като спите по-рано през нощта, а не по-късно на следващата сутрин.